Realizar ejercicios con seguridad. Criterios de Observación, control y corrección.

No es nada nuevo leer la afirmación: “deporte es salud”…

deporte-saludSi bien el deporte ofrece una extensa serie de beneficios para la salud y la calidad de vida, no es menos cierto que también conlleva un desgaste físico de nuestras estructuras.

Con la práctica prolongada de ejercicio, además de todos los beneficios físicos, psíquicos y socio-afectivos que se producen, suelen llegar, en algún momento, las temidas lesiones. Es algo que sabemos pero que debemos intentar alejar lo más posible si nuestro objetivoes la salud.

Hoy no voy a entrar a analizar, como con la actual fiebre social de ser deportistas, se está cayendo en la práctica de infinidad de programas de entrenamiento, por sujetos que desconocen absolutamente su estado de salud, y valientemente o temerariamente se aventuran y se inician, casi a cualquier precio, en cualquiera de estos programas.

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Partiendo de la base de que el sujeto que llega al gimnasio, al box o donde quiera entrenar, está fuera de riesgo cardiovascular, articular, muscular, etc… deberíamos aplicar unos criterios de observación para asegurar que la ejecución de cualquier  ejercicio no es contraproducente, si no que es segura y efectiva.

¿En qué debemos fijarnos en la ejecución de los ejercicios?

  • En el control del Raquis  (la columna)
  • Control de la cintura Lumbo Pélvica
  • Control de la cintura Escápulo-Humeral
  • Estabilidad
  • Amplitud de movimiento
  • Respiración

Debemos ser analíticos y exigentes, ya que la realización repetida de movimientos y ejercicios en los cuales haya alguna disfunción de cualquiera de los puntos anteriores, nos acercará aceleradamente a que alguna de nuestras estructuras se dañe. A eso debemos sumarle que si añadimos cargas (peso) y velocidad en la ejecución, si algo funciona mal, acabará yendo peor.

Control del Raquis: columna

Debemos conservar las curvaturas naturales de nuestra columna. La resistencia de la columna con presencia de curvaturas normales será 10 veces superior que si fuese completamente rectilínea.

De pie:

Mantener la columna alineada (con sus curvas) nos alejará de hernias discales. Si flexionamos la columna con cargas, nuestros segmentos vertebrales son de un 43% a un 47% menos resistentes a la rotura que en posición alineada.

La hernia discal se asocia a movimientos de flexión repetidos con cargas “moderadas”, no son necesarias cargas importantes, así que hay que fijarse!

Flexionar la columna aumenta la carga en nuestros discos intervertebrales. Una buena manera de coger pesos del suelo es utilizando la ayuda de las piernas y no doblando la espalda.

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Sentados:

Al estar en sedestación el centro de gravedad cae por delante de la tercera vértebra lumbar, eso provoca que la presión a la que está sometida el disco intervertebral es un 40% mayor que de pie!!!

Hay que vigilar la alineación de la columna también cuando nos sentamos ya que hay mayor presión que de pie sobre algunos discos.

Ahora es más fácil entender cómo personas que no realizan ningún tipo de ejercicio, padecen hernias discales en su zona lumbar. Sólo el hecho de permanecer horas sentados puede ser lesivo.

Si realizamos ejercicios en sedestación en un banco, es mejor coger los pesos antes de sentarnos, para evitar la flexión lumbar añadiendo carga.

 

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En ejercicios en sedestación es recomendable darle cierta angulación al respaldo para descargar la tensión lumbar. Unos 105º serán suficientes, ya que restaremos presión a la zona lumbar.

Si apoyamos los pies en una base que esté un poco elevada también protegemos un poco más nuestra zona lumbar.

Control de la cintura Lumbo Pélvica:

Esta zona del cuerpo une los miembros inferiores y el tronco, de ahí su importancia. Estabiliza el centro de gravedad del cuerpo y nos ayuda a transferir impulsos.

La pelvis se une con la columna. Es su base, así pues los movimientos de ésta afectarán directamente a la columna. Podrá influir en las curvaturas del raquis.

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Los movimientos de anteversión y retroversión pélvica se deben dominar para controlar la curvatura lumbar y mantenerla lo más neutra posible (no plana sino neutra, con su curvatura deseable).

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Aquí también entran en juego otros músculos como los isquiotibiales, los flexores de cadera, que de estar acortados no permitirán mantener en equilibrio la zona lumbar y nos someterán a posiciones desfavorables.

Control de la cintura Escápulo-Humeral

Debido al estilo de vida actual, la gran mayoría de personas presentan un desequilibrio importante en la musculatura antero posterior de esta zona, provocando una excesiva cifosis. De modo natural también es fácil llegar a una actitud cifótica por la relación de los músculos tónicos y fásicos.

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Debemos potenciar un trabajo de los músculos que son rotadores externos y trabajar aquellos otros que permiten que las escápulas se muevan correctamente. Trapecio medio, fibras inferiores de éste, serrato anterior, etc. De otro modo vemos auténticos cuerpos croissants que están muy lejos de ser funcionales.

Asegurar el estiramiento de los músculos que nos rotan hacia adentro, pectoral, deltoides anterior… y observar que las escápulas se mueven correctamente en su recorrido.

Estabilidad

El sujeto debe estar en una situación favorable para realizar el movimiento.

Dependiendo de su nivel de estabilización activa, podrá trabajar e ir avanzando en la realización de ejercicios con inestabilidades, nunca antes de evolucionar correctamente.

No es raro, por ejemplo, ver personas que llevan un mes entrenando, realizar ejercicios encima de un bossu, que a lo único que conducen es a posibles lesiones ya que su capacidad de estabilizarse es limitada.

Cuanto más intenso es un ejercicio más demanda de estabilidad requiere. Probad si no a hacer una repetición máxima en press de banca sobre un fitball o sobre un banco plano y lo entenderéis muy rápido.

Evitemos posturas extremas, hiperextensión lumbar al realizar ejercicios de pie, también en sedestación. Un buen modo de hacerlo es semi flexionando las rodillas.

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Eliminemos las flexiones del tronco, no es aconsejable en ningún caso perder la zona neutra de nuestra columna lumbar.

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También evitemos bloquear las articulaciones al final del movimiento, sobretodo codo ( presses, curls…) y rodillas (prensa, sentadillas…).

Amplitud de movimiento (ROM)

Es bueno trabajar la amplitud total del movimiento, pero hay algunas ocasiones que debemos evitarlo.

Si estamos realizando un ejercicio desaconsejado o potencialmente lesivo (que no deberíamos).

Cuando estamos trabajando un músculo que es fásico, es decir que por su naturaleza o por cualquier otra situación, está flácido.

También debemos prestar mucha atención a no bloquear ni utilizar todo el ROM cuando la articulación que estamos demandando adolece de ser hiperlaxa, se estira más de lo normal. Sucede mucho en la articulación del codo, pero puede darse en otras articulaciones.

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Respiración

Cuando empezamos a mover cargas medianas o importantes es cuando descubrimos mayormente la importancia de una correcta respiración integrada en el movimiento que ejecutamos.

Se tiende a usar la maniobra de valsalva, pero esta conlleva asociados una serie de riesgos como el aumento de la tensión arterial o la reducción  del riego sanguíneo al corazón.

Deberíamos evitar esta maniobra y proteger nuestra columna con otros mecanismos más seguros integrando una respiración que ayude, y no dificulte o nos ponga en peligro.

Conclusión:

Si tenemos en cuenta estas consideraciones, aunque parezca difícil, nos mantendremos mucho más tiempo libres de lesiones no deseadas y podremos disfrutar del ejercicio mucho más eficazmente y de un modo seguro.

Una buena solución es asesorarse por buenos profesionales que nos eduquen en la realización del ejercicio y el deporte, entrenadores personales y funcionales. Y si no es posible, intentar aprender siempre cómo mejorar sin dañarnos.

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