Hablemos de Core (by Manel Molina)

Hace unos días estaba entrenando a un cliente y estábamos inmersos en el trabajo de core. Se nos acercó un chico y me hizo la siguiente pregunta…

mcgill-curlup-a

¿Por qué entrenas así los abdominales de tu cliente? No va a conseguir hipertrofiarlos nunca, verdad?

Lo cierto es que no es una pregunta ilógica, tiene, como todo una parte de verdad, y un gran peligro escondido. Al preguntar eso percibí un desconocimiento importante de las bases del entrenamiento de estabilidad y control motor de dicha zona, desconocimiento de un entrenamiento más funcional, respetuoso con nuestra salud y las funciones básicas de nuestras estructuras.

Después de charlar un rato con él e intentar explicarle las razones de un modo sintético me decidí a escribir un pequeño artículo donde plasmar unos cuantos conceptos que no deberíamos olvidar nunca y que pueden ayudar a entender mejor a la gente que se pregunta lo mismo.

recto-abdomen-color

Para empezar, no entrenamos sólo los abdominales, si no el Core. Y qué es eso del Core? además de una palabra que la gente dice de mil maneras distintas: “el cuor, el cuore, el cor…” Creo que he oído unas 10 versiones al menos.

CORE, en realidad es una palabra sencilla, quiere decir núcleo en inglés.

Qué es el CORE?

Pues el Core es más un concepto que una región anatómica específica, es el núcleo anatómico, nuestro núcleo. Desde donde aseguramos la estabilidad de nuestra columna vertebral y la pelvis y desde donde se generan o transfieren las fuerzas de unos segmentos del cuerpo a otros.

Es el esqueleto axial (los huesos que componen el eje del cuerpo como la columna) incluída también la cintura pélvica y la cintura escapular ( escápulas, hombros etc).

Sumamos a eso los tejidos blandos (músculos) con inserciones proximales originadas en dicho esqueleto axial independientemente de dónde terminan. Ahí están también los abdominales que mi amigo quiere hipertrofiar…

abdomenos

Qué compone el Core?

Se compone de 3 subsistemas: (no vamos a entrar en profundidad)

  • Subsistema activo: Los músculos, los tendones y las fascias. Los elementos contráctiles.
  • Subsistema pasivo: Huesos, articulaciones, ligamentos, cartílagos y discos. Los elementos sin capacidad de contraerse.
  • Subsistema neuromuscular o de control: El sistema nervioso central es el encargado de responder a las situaciones, a las variaciones y hacer correcciones lumbopélvicas para asegurar la estabilidad. Es decir recibe la información de los otros dos subsistemas y realiza su cometido. Permite acelerar, frenar, cambiar de dirección aguantando la fuerza de la inercia asegurando estabilidad, sin que nuestra zona central se colapse y pierda su posición anatómica más eficiente. Cuando esto ocurre nos ponemos en situaciones potencialmente lesivas.

subsistemas

Dentro de todo esto (en el subsistema activo) están los abdominales, pero el famoso six pack, del cual me hablaba el chico del gym, es sólo un tipo de abdominales, los más externos, y tiene el nombre de recto mayor del abdomen.

A nivel estético son los más deseados, pero por su función no son ni mucho menos los más importantes, aunque de un modo equivocado, sí los más envidiados.

¿Qué músculos conforman el Core?

  1. Estabilizadores locales

Son aquellos músculos que aumentan la rigidez o estabilidad del control de movimiento segmentario, en este caso de la columna. Son los más próximos a ella por esa misma razón.

Aseguran la posición neutra de la articulación lumbopélvica, que es la más eficiente y natural para resistir cargas.

Su activación es independiente de la dirección del movimiento que se ejecute, deberían estar activos en cualquier acción motora.

  • Diafragma
  • Músculo transverso del abdomen (abdominal transverso)
  • Oblicuos internos
  • Multífidos
  • Suelo pélvico

abs_profundos

  1. Estabilizadores globales

Son aquellos que suelen generar fuerza para controlar el rango de movimiento. Dependen de la dirección del movimiento para activarse y realizar su función de un modo principal. Estos músculos tienen una mayor masa que los estabilizadores locales porque están diseñados para movimientos más amplios y poderosos del tronco. Suelen estar hiperactivados por inhibición de los otros.

  • Recto del abdomen (famoso sixpack)
  • Iliocostal
  • Oblicuo externo
  • Erector espinal
  • Psoas mayor

Todos estos músculos, estabilizadores globales y locales, todos estos sistemas, actúan de forma combinada y sinérgica para lograr la estabilidad de la columna. Así pues en población sana no tiene sentido entrenarlos por separado.

abs_planos

Función y entrenamiento del Core

Como vemos, la musculatura del Core tiene una función prioritaria estabilizadora, deberíamos entrenarlos según esa función prioritaria, que es para lo que están diseñados.

Esta musculatura se entrena por MOMENTO y NO por MOVIMIENTO. No tenemos que generar fuerzas con ellos si no transferir fuerzas o resistirlas.

Es una equivocación creer que para deportistas, atletas etc… el entrenamiento sí debe ser con movimiento. En realidad lo que precisan es mayor intensidad y no más movimiento.

Así pues el entrenamiento del Core va a ser un entrenamiento de la estabilidad y el control motor de las estructuras que lo conforman. La manera que durante muchos años se ha utilizado para entrenarlos, crunchs, extensión y flexión del tronco etc es ineficiente para este objetivo, además de ser muy  analizable en cuanto a su seguridad y su potencialidad lesiva. Se entrenaba siempre desde el movimiento.

Entrenamos el Core mediante ejercicios de:

  • Anti extensión
  • Anti flexión
  • Anti flexión lateral
  • Anti rotación
  • Combinaciones de los anteriores

No hace falta decir que los ejercicios que utilizamos siempre deben ir en progresión dependiendo de la capacidad del individuo para realizarlos. Buscaremos que haya el suficiente estímulo para provocar adaptaciones neuromusculares e iremos escalando en dificultad en la medida que sea necesario hacerlo, no antes.

Unos buenos criterios a manejar en la estructuración del aumento de complejidad de los ejercicios de core los he aprendido del profesor Ariel Couceiro de Corpo Sao y es el siguiente. Ir escalando de lo estable a lo inestable, de lo estático a lo dinámico y de lo lento a lo rápido.

No tiene sentido que pongamos a un principiante a realizar una plancha prona con pies en un fitball y realizando una pirueta circense que pueda acabar con su integridad física, por muy espectacular que pudiera parecer. Así lo que conseguimos es un espectacular batacazo por ejemplo y nada más.

El entrenamiento de la hipertrofia por el cual me preguntaba el sujeto en el gimnasio, es sólo un aspecto relacionado con un objetivo estético dentro de un deporte como el bodybuilding o culturismo. Debe ser entrenado porque así lo requiere dicho deporte, pero debe ser un trabajo a parte  de lo que anteriormente hemos explicado.

Sin estabilidad y control motor en el Core no podremos asegurar la ejecución de casi ningún ejercicio de un modo correcto y sano para nuestras estructuras. Es la base sobre lo que construir cualquier otra cosa, ya sea hipertrofia, potencia, fuerza, resistencia etc…

Espero de algún modo haber simplificado mucho la explicación para asomarnos a un entrenamiento del Core inteligente, funcional y seguro.

birdog

 

Deja un comentario